wafle ryżowe w gorzkiej czekoladzie z masłem orzechowym, tahini, dżemem i bananem

TYGODNIOWY JADŁOSPIS 2000/2500/3000 KALORII

Cześć Kochane! Jeśli czytacie te słowa to oznacza, że wreszcie miałam wystarczająco dużo siły, czasu i motywacji, aby stworzyć dla Was pełny, tygodniowy jadłospis. Znaczy, kiedy zaczynam pisać ten tekst, jest on już dawno gotowy! Teraz chciałabym natomiast wyjaśnić Wam, jak z niego korzystać, a także napisać dodatkowe zalecenia, które również są bardzo ważne – dlatego radziłabym stosować się do nich codziennie, niezależnie od Waszego obecnego planu żywieniowego (jeśli w ogóle jakiś macie 😉 ).

Roślinny tygodniowy jadłospis

Zacznijmy może od tego, że stworzony przeze mnie jadłospis jest w 100% roślinny, tzn. nie zawiera mięsa oraz składników pochodzenia odzwierzęcego. Oczywiście jeśli są one w Waszej codziennej diecie i nie czujecie się na siłach (bądź nie chcecie) spróbować weganizmu, możecie stosować ten plan zamieniając np. jogurt kokosowy na naturalny, tak samo mleko itp. Zachęcam jednak mocno, aby sprawdzić, jak będziecie się czuli na pełnej diecie roślinnej – nie musi to być nawet pełen tydzień, a jeden bądź kilka dni z tego planu 🙂

Baza wegańskich przepisów

Dodatkowo, jadłospis ten stanowi bazę roślinnych, zdrowych, pełnowartościowych przepisów! Dlatego nawet, jeśli nie chcecie mieć ograniczeń w postaci dziennego menu zaplanowanego w 100%, możecie spróbować samych receptur 🙂 oznaczcie mnie wtedy koniecznie (jeśli zamieścicie zdjęcie na instagramie), na pewno to zobaczę, polubię i udostępnię na swoim story!


Zalecenia – czyli “z czym to się je”

Przeczytajcie je koniecznie oraz sprawdźcie, czy stosujecie się do nich przynajmniej w 80%! Są one równie ważne jak prawidłowo zbilansowana dieta, ponieważ stanowią podstawę zdrowego stylu życia:

  1. Po pierwsze, należy odpowiednio dobrać kalorykę planu do swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz celu. Jak to zrobić? Przeczytacie o tym w moim poprzednim poście, gdzie zamieściłam również pierwszy dzień z dzisiejszego planu 🙂
  2. Jak wspominałam wyżej, stworzony przeze mnie jadłospis jest w 100% roślinny i jeśli po spróbowaniu go zostaniecie przy “tradycyjnej diecie”, ten punkt Was nie dotyczy. Jednak osoby na diecie wegańskiej (przez dłuższy czas lub całe życie) KONIECZNIE muszą suplementować witaminę B12 (najlepiej naturalną, ja sama używam tej z firmy Solgar i sprawdza się bardzo dobrze).
  3. Natomiast WSZYSCY (o ile nie mieszka się w okolicach równika 😉 ) powinni rozpocząć (jeśli jeszcze tego nie zrobili) suplementację witaminy D3, ponieważ w naszym klimacie nie ma możliwości, aby bez tego móc utrzymać jej prawidłowy poziom (ja stosuję Vigantoletten 1000 mg).
  4. Równie ważna jak jedzenie jest… woda! Każdy z nas powinien jej wypijać przynajmniej 1,5 litra w ciągu dnia, przeciętne zapotrzebowanie zazwyczaj wynosi do 2 litrów, jednak u sportowców może dochodzić nawet do 2,5 – 3 litrów na dobę.
  5. Do diety możecie włączyć również niesłodzone napoje, takie jak kawa lub herbata (jednak nie zalecałabym więcej, niż 1-2 szklanki w ciągu dnia). Dwa razy w jadłospisie uwzględniłam kawę typu latte. Jeśli na co dzień potrzebujecie kawy z mlekiem, wtedy odejmijcie np. 100 ml od wieczornej owsianki i użyjcie tej części do przygotowywania napoju. Kiedy natomiast w ogóle kawy nie pijacie, zamieszczoną w planie latte możecie zastąpić 400 ml zwykłego napoju roślinnego bądź kubeczkiem jogurtu.
  6. Napisany przeze mnie jadłospis może być przez Was nieco modyfikowany – mam na myśli produkty o podobnej kaloryczności, zastosowaniu i wartościach odżywczych. Na przykład borówki możecie zastąpić malinami, szpinak – jarmużem, masło orzechowe – kremem z ulubionych orzechów bądź tahini, brokuła – kalafiorem itp.
  7. Zależnie od Waszej obecnej wagi oraz zaleceń lekarskich, stosując się do tego planu możecie ćwiczyć lub nie. Należy jednak pamiętać, że jeśli decydujecie się na trening, nie powinniście korzystać z wersji 2000 kcal – chyba, że potrzebujecie schudnąć. Aby utrzymać wagę podczas treningów, dla większości osób najlepsza będzie kaloryka 2500, jednak wszystko zależy tak naprawdę od nas i naszego CPM.
  8. Równie ważny jak ruch, woda oraz jedzenie jest sen. Najkorzystniej dla naszego organizmu jest spać 7 – 8 godzin, ja sama śpię 7,5 godziny, co jest dla mnie optymalne. Ważne jednak, aby były to stałe pory, czyli jeśli kładziemy się spać o 22:30 i wstajemy o 6:00 do szkoły/pracy – wtedy warto utrzymywać ten rytuał nawet w weekendy, gdyż ciało się do tego przyzwyczai. Natomiast kiedy w sobotę zaśniemy np. po 2-ej w nocy, aby wylegiwać się do 11-tej, możemy być bardziej zmęczeni, niż wstając tradycyjnie o 6-tej.
wafle ryżowe w gorzkiej czekoladzie z masłem orzechowym, tahini, dżemem i bananem
wafle ryżowe w gorzkiej czekoladzie z masłem orzechowym, tahini, dżemem i bananem

Tygodniowy jadłospis 2000/2500/3000 kcal do pobrania:

Oparty jest on na klasycznych, standardowych proporcjach makroskładników, które są najbardziej optymalne i najlepsze dla utrzymania zdrowia naszego organizmu:

  • 15% białka
  • 40% tłuszczy
  • 45% węglowodanów

Tak jak przykładowy dzień z tego planu (link powyżej), tak i cały jadłospis oparty jest na czterech posiłkach, które najlepiej jeść w równych odstępach na przestrzeni całego dnia (przykładowe godziny wypisałam poniżej, oczywiście można dostosować je w zależności od własnych potrzeb). Opcja 3000 kalorii posiada również przekąski, do podjadania w dowolnych momentach pomiędzy posiłkami bądź zjedzenia razem, jako 5-ty posiłek.

Procentowy rozkład kalorii na poszczególne dania starałam się dobierać wg poniższej rozpiski (makroskładniki natomiast nie są identyczne przy każdym posiłku – ważne, aby ich suma zgadzała się w ciągu całego dnia):

  • śniadanie 30% (8:00 – 9:00)
  • lunch 20% (12:00 – 13:00)
  • obiad 20% (16:00 – 19:00)
  • kolacja 30% (20:00 – 21:00)

Kilka słów na koniec 🙂

Mam nadzieję, że plan się Wam spodoba, a nawet jeśli nie zdecydujecie się na skorzystanie z niego w pełnej wersji, to zainspirują Was poszczególne dni czy przepisy. Naprawdę zachęcam spróbowania, może dzięki niemu zobaczycie, że kuchnia roślinna może być smaczna, zdrowa i sycąca?

Odkryjecie nowe smaki, przekonacie się do jakiegoś produktu? Będzie mi bardzo miło, jeśli polecicie ten plan dalej, ponieważ dzięki temu więcej osób dostanie możliwość zobaczenia go, spróbowania i jest szansa, aby komuś pomóc! Pamiętajcie tylko, aby dać mi znać, jeśli wykonacie jakieś danie lub postanowicie podjąć się jedzenia wg jadłospisu.

Poniżej oraz na samym początku tego tekstu macie linka, z którego możecie pobrać plan w wersji pdf. Miłego dnia Wojowniczki i widzimy (?) się na instagramie oraz w następnym poście tutaj 😉 (będzie o moich pobytach w Malawie i w szpitalu)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *