owsianka "bounty"

DZIENNY JADŁOSPIS 2000/2500/3000 KALORII

Cześć Kochane! Mam dzisiaj dla Was przykładowy dzień z opracowanego przeze mnie jadłospisu na 2000 kalorii, z możliwością zwiększenia do 2500 i 3000. Jeśli jeszcze nie wiecie, w marcu tego roku skończyłam kurs dietetyki, a maju – psychodietetyki. Oba kursy robiłam online, zaliczyłam je pozytywnie, z każdego otrzymując certyfikat 🙂

Bardzo lubię samo w sobie układanie jadłospisów czy planów żywieniowych, w ogóle zainteresowała mnie dietetyka. Może to przez ED, ale na pewno przeszło w coś więcej niż zwykłe zachowania chorobowe. Nie przedłużając jednak…

Postanowiłam stworzyć dla Was plan.

Jest on stosunkowo uniwersalny, ponieważ ma trzy opcje kaloryczne oraz “neutralny” rozkład makroskładników:

  • 13% białka
  • 43% tłuszczy
  • 44% węglowodanów

Składa się z czterech posiłków, które polecam jeść w równych odstępach czasowych w ciągu całego dnia, np. wg poniższego schematu:

  1. Śniadanie 8:00 – 9:00
  2. Lunch 12:00 – 13:00
  3. Obiad 16:00 – 17:00
  4. Kolacja 20:00 – 21:00

Do planu na 3000 kalorii dodałam również przekąski, a pora ich spożycia może być dowolna.

Jest to tylko przykładowy dzień, jednak wkrótce zamieszczę tutaj cały jadłospis wraz z pełnymi zalecaniami, który będziecie mogły pobrać i stosować się do wybranej opcji. Której? To zależy od Waszego zapotrzebowania oraz celu. Więcej wyjaśnienia na samym końcu tego posta.

Wspomnę jeszcze, że skomponowany przeze mnie plan jest całkowicie roślinny, jednak robiąc jadłospisy indywidualne stworzę je pod potrzeby każdej z osobna. Tutaj również, jeśli nie chcecie spróbować choćby jednego dnia na diecie wegańskiej, możecie same zamienić chociażby napój roślinny na mleko krowie czy jogurt kokosowy na zwykły naturalny.

Aczkolwiek bardzo zachęcam nawet nie do tygodnia, ale do zrobienia sobie 100% roślinnego dnia. Jak się będziecie na tym czuły? Jak zareaguje organizm?


DZIEŃ 1: PONIEDZIAŁEK (lub dowolny dzień tygodnia 🙂 )

Śniadanie: kanapki z masłem orzechowym i bananem + latte

60 g pieczywa pełnoziarnistego żytniego/opcjonalnie mieszanego (dwie mniejsze kromki) z 30 g (dwie łyżeczki) masła orzechowego i bananem (120 g bez skórki); do tego kawa latte na napoju sojowym (u mnie latte 460 ml z Costa Coffee – jeśli nie pijecie kawy możecie zastąpić 400 ml napoju roślinnego lub kubeczkiem jogurtu kokosowego)

2500: 100 g pieczywa pełnoziarnistego, 40 g masła orzechowego

Lunch: wafle ryżowe z hummusem i pomidorem

3 wafle ryżowe (3×10 g, najlepiej użyć takich bez zawartości soli) z łącznie 90 g hummusu klasycznego, całym pomidorem i szpinakiem

2500: 4 wafle ryżowe (4×10 g), 100 g hummusu klasycznego

Obiad: kasza jaglana pieczona z warzywami

50 g kaszy jaglanej zalewamy wrzątkiem w proporcji 1:2 (w naczyniu żaroodpornym), następnie wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st.C na 10-15 minut. Po tym czasie mieszamy kaszę z 1/2 pokrojonego pomidora, 100 g cukinii, 1/2 papryki, 100 g cieciorki (ugotowanej lub z puszki), szpinakiem, posiekaną natką pietruszki oraz 50 g fasolki szparagowej. Możecie też dodać ulubionych przypraw. Jeśli kasza wchłonęła całą wodę, wtedy jeszcze dolewamy, a całość mieszamy. Pieczemy przez kolejne 15 minut, w razie potrzeby nakrywając wierzch naczynia folią aluminiową, aby nie spaliła się z wierzchu.

2500: danie po wyjęciu z piekarnika mieszamy z kubeczkiem (160 g) jogurtu kokosowego naturalnego

Kolacja: owsianka “bounty”

Aby ją wykonać, najpierw przygotowujemy bazę z tego przepisu (używając 150 ml napoju roślinnego), którą następnie mieszamy z 50 ml mleczka kokosowego oraz 2 łyżkami (12 g) wiórków kokosowych, przykrywamy i odstawiamy na ok. 10 minut (jeśli nie macie mleczka, możecie użyć kubeczka jogurtu kokosowego). Owsiankę przekładamy do miseczki, posypujemy 3 kostkami gorzkiej czekolady oraz 150 g borówek amerykańskich.

2500: owsiankę polewamy 20 g masła orzechowego

Przekąski – opcja 3k:

  • bakalie: po 20 g suszonych owoców i orzechów (np. żurawina + orzechy nerkowca)
  • zdrowy batonik (np. Dobra Kaloria)
  • mus owocowy w tubce (zazwyczaj jest to 80-120 g)
  • sok 100% z owoców i warzyw (buteleczka 250 ml, np. Foodini)

Odpowiednia kaloryka dla mnie: która?

Aby znaleźć odpowiednią dla siebie kalorykę, należy skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Na szczęście, z łatwością można znaleźć taki w internecie, ja zawsze korzystam z tego. Należy w odpowiednie rubryki wprowadzić nasze dane: wiek, wzrost oraz wagę, a także poziom aktywności. Tylko proszę, nie oszukujcie! Kiedyś wpisywałam, że jest on “niski”, ponieważ nie ćwiczyłam – natomiast potrafiłam przejść w miejscu 40 km dziennie! Jeśli macie wątpliwości, postaram się pomóc, możecie pisać do mnie w wiadomościach prywatnych, pamiętając o podaniu CAŁEGO ruchu, abym mogła faktycznie doradzić 🙂

PPM i CPM, czyli takie dwa wskaźniki powinny pojawić się, jeśli proces obliczania zapotrzebowania przebiegł prawidłowo.

  • PPM = Podstawowa Przemiana Materii: tyle kalorii musi sobie dostarczyć osoba, aby przeżyć; która tylko leży w łóżku i oddycha, nie wykonując przy tym żadnych innych ruchów, nie mówiąc nawet o wstawaniu
  • CPM = Całkowita Przemiana Materii: tyle kalorii musi sobie dostarczyć osoba, aby utrzymać wagę przy swoim poziomie aktywności

Wytłumaczę Wam wszystko na moim przykładzie. Mam 16 lat, 153 cm, obecnie ponad 38 kg (załóżmy 38, ponieważ w kalkulatorze muszą być liczby całkowite). Robię ok. 40-minutowe treningi wzmacniające, kroków nie liczę, jednak codziennie spaceruję. W sumie wykonywane przeze mnie ćwiczenia są stosunkowo lekkie, jednak i tak zależy mi na zwiększeniu wagi, dlatego muszę zaznaczyć, że “ciężko trenuję”. Uzyskałam informacje, że moje PPM = 1227 kcal, a CPM = 2453 kcal.

Co z tym zrobić? Mniej więcej mogę stwierdzić, że gdybym chciała przy obecnym stanie utrzymać masę ciała na tym samym poziomie, powinnam jeść ok. 2450 kalorii. Jak natomiast obliczyć, ile mamy jeść, aby osiągnąć wyznaczony cel, jakim może być przybranie na wadze bądź schudnięcie?

Najzdrowszy sposób na osiągnięcie celu

Jeden kilogram = 7000 kalorii, a najzdrowiej jest chudnąć (bądź przybierać) ok. pół kilograma tygodniowo. Łatwo więc obliczyć, że 0,5 kg = 7000/2 = 3500 kalorii, a skoro tydzień ma siedem dni: 3500/7 = 500 kalorii. Tyle nam wyszło.

Czyli teraz wystarczy jedynie odjąć lub dodać do naszego CPM (czyli Całkowitej Przemiany Materii, a nie podstawowej!) te 500 kcal. Ja na przykład potrzebuję zwiększyć jeszcze wagę, więc 2450 + 500 = 2950, czyli prawie 3000. Obecnie jestem na kaloryce 3k+, więc z tego, co widzę, jest to dla mnie na ten moment idealne 🙂 Jeśli jednak chciałabym schudnąć, wtedy musiałabym wykonać równanie CPM – 500 kcal = 1950.

UWAGA! Przy jakichkolwiek działaniach na masie naszego ciała należy pamiętać, że kiedy waga wzrasta lub spada – tym samym zmienia się Całkowita Przemiana Materii. Dlatego jeśli widzicie różnicę, musicie raz jeszcze sięgnąć po kalkulator i obliczyć, czy przypadkiem Wasze zapotrzebowanie się nie zmieniło.


Indywidualny jadłospis

Plan, który opublikuję na blogu już niebawem, posiada trzy opcje kaloryczności: 2000, 2500 oraz 3000. Mi akurat podczas obliczeń wyniki praktycznie idealnie wpasowały się w te kaloryki 🙂 jednak nie zawsze tak będzie. Dlatego to jest tylko jadłospis poglądowy, z którego możecie się inspirować bądź przetestować go, obserwując przy okazji reakcję organizmu.

Jeśli jednak ktoś z Was chciałby mieć plan żywieniowy spersonalizowany co do swojej wagi, wzrostu, wieku, poziomu aktywności oraz celu, ja mogłabym go stworzyć. Uwzględnię wtedy dokładne pory oraz liczbę Waszych posiłków, dodatkowe czynniki (np. nietolerancje, rodzaj stosowanej diety, uprawiany sport, choroby itp.), a także ułożę go przede wszystkim z Waszych ulubionych potraw. Dodatkowo będę mogła stworzyć dla Was plan treningowy (taki bardzo podstawowy, z filmów dostępnych na YT), który pomoże wyrzeźbić sylwetkę oraz będzie dostosowany do ilości kalorii i makroskładników w jadłospisie.

Dlatego jeśli ktoś byłby zainteresowany otrzymaniem takiego zestawu, możecie skontaktować się ze mną m.in. w wiadomościach prywatnych na Instagramie albo np. telefonicznie czy mailowo, wszystkie te dane znajdują się na górze strony w zakładce “kontakt”. Cena takiego planu wynosiłaby 60 zł/tygodniowy jadłospis.

Dajcie znać, co myślicie o przykładowym dniu 😀

Ja kończę na dzisiaj i mam nadzieję, że wpis oraz przepisy Wam się spodobały. Następny post tutaj będzie bardziej “opisowy, pogadankowy”, a o tematykę jeszcze dopytam Was na Instagramie! Następnie natomiast wstawię plik z tygodniowym planem 2000/2500/3000 kalorii do pobrania, wraz z zaleceniami. Tak więc możecie czekać, w międzyczasie próbując tego dnia, trzymajcie się dzielnie!

1 thought on “DZIENNY JADŁOSPIS 2000/2500/3000 KALORII

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *